对大多数的人来说, 看一场田径项目的比赛无疑是倍感刺激而又令人激动万分的。体型匀称健美的帅哥和身材火辣的美眉们怎么看都比身材臃肿的胖子们要跑得更加轻松和快速, 甚至一举手一投足都让人倍觉潇洒漂亮。每一个爱美的人士无不希望自己能够拥有像运动员一样健美匀称的体态和身材。然而,不用在羡慕他们了,现在就请大家丢掉手中的报纸,从情懒的沙发上站起来,从电视机前面移开你的目光,一起加入到户外运动地步的行列中去吧。

   不用担心,也许你可能有个啤酒肚,也许你的体重可能严重超标,也许你可能很长时间都没有跑过那么远的距离了。但实际上,这些都不是你不去运动的借口,恰恰相反的是,这些都应该成为激发你努力运动的强大动力,只要你肯运动起来,并坚持下去,也许用不了多久你就能够跑出一段你自己都想象不到的距离。在你拥有了跑步的习惯并坚持下去之后,你就会惊讶地发现,自己也会拥有像健身运动员一样岩石般坚硬的腹肌,一身穿起来松松垮垮的衣服以及在你恣意地享受美食时毫无罪恶感的轻松快乐的感觉。

   我们要进行的就是难度并不强的半程马拉松式长跑运动。半程马拉松运动是现如今非常风靡,时尚健康,并在全世界流行的体育运动之一,不用说在国外半程马拉松进行得如火如荼,就连在国内的北京、上海、广州、香港等大城市也会在每年举行比赛。这种半程马拉松比赛运动吸引了数以万计的长跑爱好者以及广大的爱好运动人士参与其中。因为对他们来说,一大群人在一起奔跑就意味着拥有极大的精神动力和心理支持,在阳光灿烂的蔚蓝色天空里奔跑是一件快乐的事情。参加半程马拉松运动的好处有很多,不仅在于相对而言它并不需要多少赛前的准备,而且参与其中之后,大家可能会认为你跑完了整个马拉松的全程, 并且一定会用一种看待英雄一样的眼光去看待你, 崇拜你, 给你带来小小的骄傲。

   实际上,将马拉松比赛衍变到减肥瘦身人士的体育锻炼,加入到自己的计划中,不失为一项很好的选择。很多人认为马拉松的具体长度在计算时比较复杂,而“半程马拉松”具体的长度由于地点的限制更是无法准确的计算。其实,在没有跑道的小区或者公园里练习时,建议大家可以用运动跑步计步器这个小玩意儿来计算,通过计步器上面显示的跑过的点数来估计出所跑的距离。

   提醒大家注意的是,可以留意一条通往自己的成功道路的捷径---这就是,有计划地限定自己的跑步量。其中,交叉性训练是最终取得良好的运动成果的一个关键所在。对此,美国的健身专家作出过专门的研究,一位健身专家曾经在他的一本书中提到过,一名普通的跑步者在他大脑中的运动理论的指导之下,大概坚持l5年之后,三项全能指标就能够全部达到专业级的水平。他还指出,经过有效的交叉性训练之后,一名普通跑步者的身体体能可以达到最大限度的提高,在其他的运动项目中,比如游泳或者自行车运动中也能够取得优异的杰出表现。反过来也是一样,如果能够坚持在游泳或者自行车、单车上等其他类型的体能训练,最后也同样能够达到提升跑步的速度、增强身体的耐力以及强化体能、保持健美身材的作用。

   对于减肥瘦身人士来说,在进行半程马拉松运动的过程中,对身体各方面机能的调节和改善具有巨大的好处。因此,把握这些要点也是诞生一个全新自我的关键。将跑步以及一些冲击性较弱的心肺功能的训练以及一些基础的力量练习综合起来,这样就可以进一步地避免在进行训练的过程中产生一种厌烦的情绪,并且能够防止在跑步时因为身体力量偏重于一侧所带来的肌肉的损伤和磨损。这样,我们一直为之向往的漂亮肌肉就会随之而稳定地增加,那些讨厌的赘肉和啤酒肚就会跟随着你踏实的脚步而一点一点地消失不见。并且,在完成这种训练之后,你会发现自己已经拥有了一种常人难以匹敌的耐力和自信,因为你已经从一个连走路都会有困难,总是羡慕别人身材健美的胖子,变成一个可以报名参加马拉松比赛,并且健步如飞,被别人所羡慕的长跑健将了。想象一下这种美好的情景,你就会更加向往那一天的真正来临了。

   那么,现在就让我们一起来看看到底应该怎样跑步和训练才能够真正地塑造出完美的体态吧!

   第一，长距离跑步。

   很多人一提到马拉松的字眼，就会觉得这几乎是不可能完成的任务，实际上，半程马拉松相对于马拉松来说,强度和长度都要小得多。这样的距离实际上只需要你每周跑三次的耐力强度。每一个星期完成一次长距离的跑步,然后依次地延长距离,保持每隔3 ~4个星期就减少一些训练量,使体力慢慢恢复。逐步发展自己所能够承受的最远的长跑距离,试着设定一份详细的l2周的训练计划书, 在正式的参加半程马拉松比赛之前争取达到l9公里。但是如果你是那种不经常运动的人,可以事先花费几周的时间来进行热身练习,试着跑完4英里后,才进行马拉松训练。

   第二,高强度跑步。

   一周之内的第二次跑步是一次高强度的训练,但是在这里做的是一组短距离的间隔跑步。通过这些训练可以极大地提高人体的有效运动效率,只要消耗较少的能量就能够跑得更快。但是要记得在开始训练之前做5~ 10分钟的简单的热身运动。接着再做一系列的4~6组的冲刺跑,持续时间为30~ 90秒,并且每一组之间的间隔休息不能停止。在完成所有的基本的冲刺跑步之后,最好再慢跑5 ~ 10分钟的时间,然后慢慢停下来,让剧烈运动后的身体得到充分的舒展和休息。需要提醒大家注意的是,在跑步的过程中应该依据个人的运动感觉来适当地进行,一定要量力而行,平稳地持续自己的计划表,有控制地不断推进自己的间隔跑步练习。

   第三,定量跑步。

   每一周在进行第三次跑步训练的时候,应该注意维持在一个适度的距离和强度之内,最好保持在6~10公里的距离,并且保持强度在自己使用全力的60%~70%为宜。

   第四,交叉性练习。

   每周保持做一次冲击性的心肺练习。大多数有经验的运动员都会选择骑脚踏车等有氧运动来强化自己的心肺功能。在锻炼的过程中,可以尽量地坚持做20~40分钟,维持60%~70%的强度,比如骑脚踏车、溜冰、爬楼梯等锻炼,跟跑步结合在一起做,将会为自己带来更良好的交叉锻炼效果。

   以上就是跑步时的具体内容和方式, 此外, 运动时还有几点注意事项:

   第一, 要尽量在相对柔软的地面上进行跑步练习。这是因为,过硬、不平的地面有可能会增加胫骨以及踝关节受伤的危险,尽量在柔软的地面上进行跑步的训练,才可能将受伤的危险程度降至最低。比如,可以在草地、木屑地或者跑道上进行练习。

   第二,多喝水。在进行训练的过程中,每跑4公里的距离时要喝一些水或者运动饮料来补充过多流失的汗水。而且,液体能够帮助体内冲走多余的废物,并且给肌肉组织来提供修复所需要的必须的营养物质等。

   第三,运动后注意身体的拉伸。在跑完之后,要伸展一下四肢,拉伸小腿、跟腱以及脚课等部位,然后是腹部。最好能够平躺在地上,同时弯曲右腿,使右脚放在右膝盖上,同时面向自己拉左膝盖,直到感觉到右边的臀部和號部有一种被抻拉的感觉,保持这个姿势10~15秒钟,然后换另一只腿。每条腿做3次。

   第四,来个冷水浴。在跑完步之后,如果感觉到浑身酸疼难耐,可以洗个冷水浴,进而缓解疼痛。在浴缸里放满水,然后再放上一些冰块、沐浴盐或者具有舒缓功能的沐浴液等,在浸泡20分钟左右之后,会感觉到浑身轻松。这就是冷水浴起到的减轻疼痛以及刺激加速血液循环的作用。